Poisson pané au four : Léger aux céréales

cabillaud Merlan / Merlu / Lieu noir Recettes légères

Une recette saine et gourmande de poisson pané au four : une panure aux flocons d'avoine parfumée aux épices, et une cuisson au four pour un plat sain : petits et grands ne pourront pas y résister !

Préparation : 20 min
Marinade : 2-3 heures
Cuisson : 20 min
poisson pané au four
Ingrédients (pour 4 personnes) : 
  • 4 pavés de lieu noir 150g
  • 120 ml huile d'olive
  • 1 citron (jaune ou vert)
  • paprika
  • curry
  • cumin
  • sel
  • 2 oeufs
  • 100g de flocon d'avoine
  • 5 cuillères de yaourt grec
  • brins de ciboulette
  • un sac de congélation
  • papier cuisson

Les étapes de la préparation d'un poisson pané au four, aux céréales : 

1. Dans un bol, mélangez l'huile d'olive avec le jus d'1/2 citron, une cuillère ou deux de paprika, curry, cumin et sel selon vos goûts. Versez ce mélange dans un sac de congélation. Coupez le poisson en bâtonnets et mettez-les dans le sac. Refermez bien le sac, mélangez et laissez le au frigo pendant 3h minimum.

poisson pané au four - poisson mariné poisson pané au four - poisson mariné
2. Préchauffez le four à 180°. Dans une assiette creuse, versez les oeufs et battez-les. Dans une deuxième assiette versez les flocons d'avoine et ajoutez un peu de paprika, curry, sel selon vos goûts.

poisson pané au four  poisson pané au four poisson pané au four

3. Sortez vos morceaux de poisson du sac, trempez chacun d'eux dans l'oeuf puis dans la panure aux flocons d'avoine. Disposez-les sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Versez l'excédent de marinade qui reste dans le sac sur vos nuggets. Enfournez ensuite à 180°C pendant 20 minutes.

poisson pané au four - sauce

4. Pour la sauce, mélangez dans un bol le yaourt grec, avec le jus d'1/2 citron, et coupez les brins de ciboulette. Mélangez bien, salez et poivrez à votre convenance. Vous pouvez en plus versez du jus de citron sur les nuggets si vous avez peur que le résultat soit un peu sec.

poisson pané au four

Bonne dégustation !

Pour cuisiner la recette d'un poisson pané au four, aux céréales : 

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pavé lieu noir

Le pavé de lieu noir - 150g

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